活動 強度。 運動處方

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👈 此外, 每週還應有 2 次發展 力量的活動( 阻力訓練)。 於是, 在 2008 年再發表了 《2008 Physical Activity Guidelines for Americans》,並提供更清楚的體力活動建議給其國民。 「體力活動金字塔」給不慣常活動的人一個開始參與規律性練習的指引, 「日常生活體力活動」類的練習亦可作為參與其他較為劇烈活動前的踏腳石。

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什麼是中強度運動?什麼是高強度運動? @ Dr. SAFe 健身教室 :: 痞客邦 ::

👐 需要經常跑動的體育活動 例如籃球和足球• 例如快走對於長期沒有運動習慣的人來說,就屬於中等強度,但是對於有運動習慣的人而言,只能算是低強度的有氧運動;又如時速10公里的慢跑對於某些人來說,只是中強度的運動,但是當他身體不舒服或是天候不佳時,用同樣速度的慢跑就會變成是高強度的有氧運動。 例如,要獲得如 「日常生活體力活動」這個層次同等的效益, 每星期便可參與 3次, 每次 20分鐘的 「積極性有氧運動或積極性運動及娛樂」。

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低強度有氧訓練法

🐾 ACSM 建議身體主要的肌肉群, 每星期應有 3至 7次的 柔軟度練習,而且做伸展運動的時候,被伸展的肌肉(群)只宜達至有些微不適的感覺,而 不應到達痛楚的程度。 。 下表列出一些例子以說明兩者的分別。

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運動處方

✋ 在平地或微斜的道路踏單車• 進行鍛煉時亦可從執著一些穩固的技撐物(如傢具)逐漸過渡至不用技撐物以提高難度。 2 分鐘的 中等強度活動可當作 1 分鐘 劇烈強度活動計算。 至於肌耐力方面,身體主要的肌肉群 每週亦應有 2至 3次的 肌肉適能練習,以保持肌肉的彈性及力量。

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👣 包含投擲與應接的體育活動 例如乒乓球和排球• 寒冷會增加脂肪流失 在為數不多的研究中,其中一例報告了每天在17攝氏度下,持續兩個小時並持續六週後的身體變化,平均脂肪損失僅為1. 世界 衛生組織 WHO 建議,所有的成年人 18歲以上 每周至少要有150分鐘中等强度,或每周至少75分鐘高强度的有氧身體活動,或者是中等和高强度兩種活動相當量的組合。 對於較為年幼的孩童來說,這層亦相當於他們日常生活中的自由耍樂。 根據 世界衛生組織及 康樂文化事處的指引,兒童(5 - 17歲) 每天應 累積 至少 60分鐘的 中等或 劇烈強度的 體能活動 及 3天 強化肌肉及 促進骨骼成長的 體能活動。

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運動處方

😄 相當於 急步行的努力程度。 7) 安靜 站立 步行 快走 肌肉運動 9 8 6 1 0 日常活動強度與稍低者大致相同,但每日多從事1小時活動速度快。

低強度有氧訓練法

👍 從前面 的描述可以得知,運動強度越大,心跳的速率也會跟著加快,所以運動科學常常使用心跳速率來推算運動強度,而且近年來因為可測量心率的穿戴裝置普及化,加上雲端記錄與運算,可以讓我們很容易地隨時隨地了解與調整自己的運動狀況。 健身操或劇烈地跳舞• 活動進度:根據 個人的 能力、 目標與 喜好而定。 每星期進行 2 天或以上 中等或 高強度的 增強肌肉活動。

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😊 相當於 每分鐘 每千克體重 3. 換句話說,就是你可能可透過寒冷的天氣讓身體燃燒更多卡路里,但同時也會增加攝取卡路里的量,因此,到最後熱量也就趨於一種平衡的狀態,因為寒冷會讓你更加的飢餓。 身體要開始從醣類轉換到脂肪的能量供給時,需要至少30分鐘以上的時間,跑得越久脂肪消耗得越多,所以如何延長跑步時間,對於想減低體脂肪的人說來,就變得非常重要,但也不是每個人的體能都能負擔這樣一定強度又長時間的運動,所以便可利用這樣低強度長時間的方式來做訓練。

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🤚 每天應該作 60 分鐘或以上的 中等或 劇烈強度的 有氧 1 體力活動,而且應該包括 每星期有 3 天是 劇烈強度的 體力活動。 一般透過 撞擊地面,再把力施加於 骨骼上,以助 長骨的生長與力量。